- 2024-03-23
- 463
يمكن أن تكون آلام الرقبة والكتفين من أكثر المشكلات شيوعًا التي نواجهها نتيجة للنوم في وضع غير صحيح أو التوتر العضلي. ولحسن الحظ، هناك بعض التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها عند الاستيقاظ لتخفيف هذه الآلام وتحسين المرونة. إليك أهم 3 تمارين يمكنك القيام بها يوميًا:
1. تمرين الدوران البطيء للرقبة
الفائدة: يساعد على تحسين مرونة عضلات الرقبة وتخفيف التوتر المتراكم.
طريقة الأداء:
طريقة الأداء:
- اجلس أو قف بشكل مستقيم مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- خذ نفسًا عميقًا واسترخِ.
- ابدأ بتحريك رأسك ببطء إلى اليمين بحيث تنظر فوق كتفك الأيمن.
- احتفظ بالوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
- عُد ببطء إلى المركز، ثم كرر الحركة باتجاه اليسار.
- كرر التمرين 5 مرات لكل جانب.
نصيحة: تأكد من ألا تضغط على رقبتك أثناء الدوران، واجعل الحركة سلسة وخالية من الألم.
2. تمرين شد الكتفين للأعلى والأسفل
الفائدة: يعمل على تحرير التوتر في عضلات الكتفين والجزء العلوي من الظهر.
طريقة الأداء:
طريقة الأداء:
- اجلس أو قف بشكل مستقيم.
- ارفع كتفيك نحو الأذنين ببطء، وكأنك تحاول لمسهما.
- احتفظ بالوضعية لمدة 3-5 ثوانٍ.
- اخفض كتفيك ببطء إلى وضعية الراحة.
- كرر التمرين 8-10 مرات.
نصيحة: حاول أن تشعر بشد العضلات أثناء رفع الكتفين، ولكن دون الإفراط في الضغط.
3. تمرين الميل الجانبي للرأس
الفائدة: يساعد على استطالة عضلات جانب الرقبة وتخفيف الشد العضلي.
طريقة الأداء:
طريقة الأداء:
- اجلس أو قف بشكل مستقيم.
- ضع يدك اليمنى على جانب رأسك (بدون الضغط).
- اميل برأسك ببطء نحو الكتف الأيمن حتى تشعر بشد خفيف على الجانب الأيسر من رقبتك.
- احتفظ بالوضعية لمدة 10-15 ثانية.
- عُد ببطء إلى المركز، ثم كرر الحركة باتجاه الكتف الأيسر.
- كرر التمرين 3-4 مرات لكل جانب.
نصيحة: تجنب رفع كتفك أثناء الميل، وحافظ على استقامة الجسم.
إرشادات عامة:
- قم بهذه التمارين ببطء وانتبه لأي ألم حاد. إذا شعرت بألم شديد، توقف فورًا.
- يمكن ممارسة هذه التمارين يوميًا، خاصةً عند الاستيقاظ وبعد يوم طويل من العمل.
- حافظ على وضعية جيدة أثناء النوم باستخدام وسادة مريحة ومناسبة لدعم رقبتك.
باتباع هذه التمارين البسيطة، ستلاحظ تحسنًا كبيرًا في آلام الرقبة والكتفين مع مرور الوقت. لا تنسَ استشارة طبيب متخصص إذا استمرت الآلام لفترات طويلة!
دمتم بود ..